ヴィーガン食に興味はあるけど、何から始めたらいいか迷っている人も多いのではないでしょうか。
特に、主食はどんなものを選べばいいのか、悩んでいる方もいるかもしれません。

今回は、ヴィーガン食の主食について、種類や栄養価、選び方、レシピなどを解説します。
ヴィーガン食を始めるための具体的な知識と実践的な方法を紹介することで、健康的な食事を始めるきっかけになれば幸いです。

ヴィーガン主食一覧｜種類と特徴

ヴィーガン食における主食は、エネルギー源として重要な役割を果たします。
動物性食材を一切使用しないヴィーガン食では、植物性の食材から必要な栄養素を摂取する必要があります。

主食となる食材は、エネルギー源となる炭水化物だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含んでいます。
具体的なヴィーガン主食の種類と特徴を見ていきましょう。

1: 米

白米、玄米、雑穀米など、様々な種類があります。
白米は精白されているため、栄養価は低いですが、消化吸収がしやすいという特徴があります。

玄米は白米に比べて栄養価が高く、食物繊維も豊富です。
雑穀米は、白米に複数の穀物を混ぜたものです。
白米に比べて栄養価が高く、食物繊維も豊富です。
また、様々な食感を楽しむことができます。

2: 麺

うどん、そば、パスタなど、様々な種類があります。
うどんは、小麦粉を水で練って作った麺です。
そばは、蕎麦粉を水で練って作った麺です。
パスタは、小麦粉を水と卵で練って作った麺です。
これらの麺は、主食としてだけでなく、副菜としても活用できます。

3: パン

食パン、フランスパン、全粒粉パンなど、様々な種類があります。
食パンは、小麦粉を水と酵母で発酵させたパンです。
フランスパンは、小麦粉と水だけで作ったパンです。
全粒粉パンは、小麦の全粒粉を使ったパンです。

これらのパンは、主食としてだけでなく、サンドイッチやトーストなど、様々な料理に活用できます。

4: その他

上記の他にも、ヴィーガン向けの主食として、オートミール、キヌア、トルティーヤなどが挙げられます。
オートミールは、オーツ麦を細かく砕いたものです。
キヌアは、南米原産の穀物です。
トルティーヤは、とうもろこしや小麦粉で作った薄いパンです。

ヴィーガン主食を使ったおすすめレシピ

ヴィーガン主食を使ったレシピは、たくさんあります。
ここでは、簡単に美味しく作れるレシピをいくつか紹介します。

1: 玄米と野菜の炊き込みご飯

＊材料

・玄米 1合
・水 1.5合
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・きのこ 適量
・昆布 5cm
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1

＊作り方

1: 玄米は洗って30分ほど水に浸しておく。

2: 玉ねぎ、にんじん、きのこは食べやすい大きさに切る。

3: 鍋に玄米、水、玉ねぎ、にんじん、きのこ、昆布、醤油、みりんを入れて、強火で煮立たせる。

4: 沸騰したら弱火にし、30分ほど炊く。

5: 火を止めて10分ほど蒸らしたら完成。

2: きのこパスタ

材料

・パスタ 100g
・しめじ 1/2パック
・エリンギ 1本
・マッシュルーム 5個
・オリーブオイル 大さじ2
・ニンニク 1かけ
・醤油 大さじ1
・塩コショウ 少々

作り方

1: パスタを茹でる。

2: しめじ、エリンギ、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。

3: フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出てきたらしめじ、エリンギ、マッシュルームを炒める。

4: パスタが茹で上がったら、フライパンへ加え、醤油、塩コショウで味付けする。

5: よく混ぜて完成。

3: 全粒粉パンのフレンチトースト

材料

・全粒粉パン 2枚
・豆乳 100ml
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 小さじ1/2

作り方

1: 全粒粉パンを1cm厚さに切る。

2: ボウルに豆乳、メープルシロップ、シナモンを入れて混ぜる。

3: 全粒粉パンを2のボウルに浸す。

4: フライパンにバターをひいて弱火で熱し、3を両面焼く。

5: 完成。

まとめ

ヴィーガン食の主食は、米、麺、パンなど、様々な種類があります。
これらの主食は、エネルギー源としてだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含んでいます。
ヴィーガン食を始める際には、これらの主食を上手に活用することで、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

また、今回紹介したレシピを参考に、様々なヴィーガン主食を使った料理に挑戦してみて下さい。