ヴィーガン食は、動物性食品を一切摂取しない食事スタイルです。
健康的な食事として注目されていますが、カルシウムの摂取が不足しがちな点が懸念されます。
□ヴィーガン向けのカルシウム摂取
ヴィーガン食では、乳製品や魚介類を摂取しないため、カルシウム不足に陥りやすいです。
カルシウムは骨や歯の形成に不可欠なミネラルであり、不足すると骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。
そのため、ヴィーガンの方にとって、カルシウムをどのように摂取するかは重要な課題です。
1: カルシウムの必要摂取量
健康な骨を維持するためには、年齢や性別によって異なる適切な量のカルシウムを摂取することが大切です。
一般的に、成人のカルシウム必要摂取量は、男性で650～800mg、女性で650mgとされています。
2: カルシウムの吸収を助ける栄養素
カルシウムの吸収率を高めるためには、ビタミンD、クエン酸、カゼイン、ペプチドなどの栄養素を一緒に摂取することが効果的です。
ビタミンDは、日光浴や食品から摂取することで生成されます。
クエン酸は柑橘類や野菜に多く含まれ、カゼインやペプチドは乳製品に含まれる成分です。
□乳製品なしでカルシウム補給！ヴィーガン食材9選
ヴィーガン食でも、カルシウムを豊富に含む食材はたくさんあります。
ここでは、乳製品を摂取しないヴィーガンの方でも、積極的に取り入れたいカルシウム豊富な食材を9つご紹介します。
1: チンゲンサイ
チンゲンサイは、1/2カップあたり79mgのカルシウムを含んでいます。
シャキシャキとした食感が特徴で、炒め物やスープなど様々な料理に活用できます。
特に、葉の部分にはカルシウムだけでなくビタミンCや抗酸化成分も豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食材です。
2: ビーツの葉
ビーツの葉は、1/2カップあたり82mgのカルシウムを含んでいます。
ビーツの根の部分は鮮やかな赤色が特徴ですが、葉の部分も栄養価が高く、カルシウムや植物性栄養素が豊富です。
また、健康的な血のめぐりを促すベタインも含まれています。
3: アーモンド
アーモンドは、30gあたり82mgのカルシウムを含んでいます。
良質なタンパク質や脂質、ビタミンEやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。
おやつやサラダのトッピングなど、様々な方法で摂取できます。
4: ひよこ豆
ひよこ豆は、1/2カップあたり74mgのカルシウムを含んでいます。
食物繊維も豊富で、腹持ちが良く、ダイエットにもおすすめです。
煮込み料理やサラダなど、様々な料理に活用できます。
5: エダマメ
エダマメは、1/2カップあたり60mgのカルシウムを含んでいます。
タンパク質も豊富で、健康的なおやつとしてもおすすめです。
茹でたり、炒めたり、様々な方法で美味しく食べられます。
6: ケール
ケールは、1/2カップあたり150mgのカルシウムを含んでいます。
ビタミンやミネラルも豊富で、スムージーやサラダなど、様々な方法で摂取できます。
7: ブロッコリー
ブロッコリーは、1/2カップあたり45mgのカルシウムを含んでいます。
ビタミンCや食物繊維も豊富で、健康的な野菜として人気です。
8: 大豆製品
豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、カルシウムの他に、タンパク質や食物繊維も豊富です。
様々な料理に活用できます。
9: 海藻類
ワカメ、昆布、海苔などの海藻類は、カルシウムだけでなく、ミネラルも豊富です。
味噌汁やサラダなど、様々な料理に活用できます。
□まとめ
ヴィーガン食は、カルシウムの摂取が不足しがちですが、乳製品以外の食材にもカルシウムは豊富に含まれています。
上記で紹介した食材を積極的に摂取することで、ヴィーガン食でも十分にカルシウムを補給できます。
健康的なヴィーガンライフを送るために、色々な食材をバランス良く食べることが大切です。
