健康意識が高く、食生活を見直したいと考えているみなさんへ。
美容やダイエットに関心の高い女性も必見です。
「植物性タンパク質って、豆腐だけじゃないの。」
そう思っていませんか。

実は、豆腐以外にも、様々な食材から植物性タンパク質を摂取することができます。
今回は、健康的にタンパク質を摂取したいけど、どうすればいいか悩んでいるみなさんに向けて、豆腐以外の植物性タンパク質を含む食品を具体的に紹介し、健康的なタンパク質摂取方法をわかりやすく解説していきます。

植物性タンパク質摂り方｜豆腐だけじゃない！

カラダの構成成分であるタンパク質は、植物性と動物性に分けられます。
動物性タンパク質は、肉や魚介類に多く含まれ、筋肉の合成を助けるのに役立ちますが、脂質量が多い場合もあります。
一方、植物性タンパク質は豆類や野菜などに含まれており、脂質が少なく、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富に摂取できます。

1: 動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質は、肉や魚介類、卵や乳製品などに豊富に含まれています。
必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、特に筋肉合成のスイッチを入れるロイシンの含有率が高いので、筋肉づくりには欠かせません。

一方、植物性タンパク質は、豆類、野菜、穀物、果物などに含まれています。
動物性タンパク質に比べて、必須アミノ酸の含有量は少ないですが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。

2: 植物性タンパク質のメリット

植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、脂質の含有量が少なく、食物繊維が豊富です。
そのため、ダイエットや健康を意識している人にとって、より積極的に摂取したい栄養素といえます。

また、植物性タンパク質は、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待できます。

植物性タンパク質を含む食品を分類別に紹介

植物性タンパク質を含む食品は、様々な種類があります。
ここでは、豆類、野菜類、穀類、果実類に分類して、それぞれの代表的な食品とその栄養価、具体的な摂取方法について解説していきます。

1: 豆類

豆類は、植物性タンパク質が豊富で、良質なタンパク質源として知られています。

・大豆：豆腐、納豆、味噌、きな粉など

大豆は、植物性タンパク質だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。
豆腐は、低カロリーで高タンパク質なので、ダイエットにも最適です。
納豆は、整腸作用や血栓を溶解する効果も期待できます。
味噌は、発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
きな粉は、カルシウムや鉄分が豊富なので、骨粗鬆症予防にも効果的です。

2: 野菜類

野菜類には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

・ブロッコリー：100gあたり約2.8gのタンパク質
ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維が豊富で、免疫力アップや美肌効果も期待できます。

・ほうれん草：100gあたり約2.4gのタンパク質
ほうれん草は、鉄分が豊富で、貧血予防に効果的です。

・きのこ類：100gあたり約2.0gのタンパク質
きのこ類は、食物繊維やビタミンDが豊富で、腸内環境を整えたり、骨を強くしたりする効果も期待できます。

3: 穀類

穀類は、炭水化物や食物繊維を豊富に含んでいますが、タンパク質も含まれています。

・玄米：100gあたり約7.1gのタンパク質
玄米は、白米に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

・雑穀：100gあたり約6.0gのタンパク質
雑穀は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腸内環境を整えたり、美容効果も期待できます。

4: 果実類

果実類は、糖質が多いイメージがありますが、中にはタンパク質を多く含むものもあります。

・アボカド：100gあたり約2.0gのタンパク質
アボカドは、良質な脂質や食物繊維も豊富に含まれており、美容効果も期待できます。

・バナナ：100gあたり約1.1gのタンパク質
バナナは、カリウムが豊富で、むくみ解消や血圧降下効果も期待できます。

まとめ

豆腐以外にも、様々な食材から植物性タンパク質を摂取することができます。

今回の記事では、植物性タンパク質を含む食品を、豆類、野菜類、穀類、果実類に分類して紹介しました。
これらの食品をバランスよく摂取することで、健康的にタンパク質を摂取することができます。
ぜひ、あなたの食生活に取り入れてみてくださいね。