煮干しにはDHAが多く含まれていることをご存じですか。
DHA以外にもカルシウムや鉄分、ビタミンDなど様々な栄養が煮干しには含まれています。
そこで、本稿では、煮干しの効能を栄養素ごとにご紹介していきます。
栄養を効果的に摂取する方法もご紹介するのでぜひご覧ください。

□煮干しに含まれる栄養とは？

1．カルシウム

煮干し100グラムに含まれているカルシウムは2200ミリグラムと豊富です。
分かりやすく説明すると、煮干し5尾（約10グラム）で牛乳コップ1杯分のカルシウムと同等になります。
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせません。

十分なカルシウムを摂取することで、骨粗鬆症の予防や出血、筋肉の興奮などを抑えられます。

2．鉄分

煮干し100グラム中に、18ミリグラムの鉄を含んでいます。
不足しやすい鉄分を、煮干しで定期的に摂取していきましょう。
また、鉄分は活性酵素を分解する役割もあり、サビない体づくりに役立ちます。

3．ビタミンD

天日干しされた煮干しにはビタミンDが多く含まれています。
100グラムあたり18マイクログラム含んでいます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促したり、バランスを整える役割を持っています。

4．EPA・DHA

EPAは中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる役割があります。
DHAは生活習慣病の予防改善が期待される成分です。

□効果的な食べ方とは？

煮干しを使った出汁の取り方には水出しと煮出す方法の2つがあります。

水出しの場合は水に煮干しを入れて一晩置くだけで、煮出す場合は鍋に水と煮干しを入れて30分ほど置き、弱火で沸騰させてから5分程煮ます。
煮干しの量は水の量の1％程度が良いでしょう。

出汁を取ったあとの煮干しには栄養が残っているので、捨てずに調理して食べるようにしましょう。
甘辛く煮付けたり、水分を飛ばして味付けしたりすると良いですね。
手軽に煮干しを食べたい場合は、市販品の「食べるにぼし」や「塩無添加食べる小魚」を活用することをおすすめします。

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□まとめ

煮干しに含まれている栄養素をご紹介しました。
カルシウム、鉄分、ビタミンD、DHA、EPAなど健康な体に必要な栄養がたくさん入っています。
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