ヴィーガン生活、心身ともに充実させたいけど、疲れやすくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
ヴィーガン食は、動物性食品を一切摂らないため、栄養面で注意が必要です。
特に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、ヴィーガンでは不足しがちです。
この記事では、ヴィーガンが疲れやすい理由を栄養学的に解説し、具体的な対策を紹介します。

ヴィーガンが疲れやすい理由

1:ビタミンB12不足

ビタミンB12は、エネルギー代謝や神経細胞の働きに欠かせない栄養素です。
動物性食品に多く含まれるため、ヴィーガン食では不足しがちです。
ビタミンB12が不足すると、エネルギー生産が低下し、疲れやすくなるだけでなく、集中力の低下や気分の落ち込み、貧血などの症状が現れることもあります。

2:鉄分不足

鉄分は、赤血球のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
鉄分が不足すると、酸素を運ぶ能力が低下し、疲れやすさや息切れ、めまいなどの症状が現れます。
ヴィーガン食では、動物性食品に含まれるヘム鉄が摂取できないため、非ヘム鉄と呼ばれる植物性鉄分の摂取が重要になります。
しかし、非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いため、注意が必要です。

3:タンパク質不足

タンパク質は、筋肉や臓器の材料となる重要な栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、体力低下や免疫力の低下につながります。
ヴィーガン食では、動物性タンパク質を摂取できないため、豆類、ナッツ類、大豆製品などから十分なタンパク質を摂取する必要があります。

ヴィーガン向け！栄養バランスの整え方

1:ビタミンB12を補う

ビタミンB12は、食品から十分に摂取することが難しい栄養素です。
ビタミンB12を強化した植物性ミルクや栄養酵母、サプリメントなどを活用して積極的に摂取しましょう。

2:鉄分の吸収を促進する

鉄分の吸収を高めるには、ビタミンCと一緒に摂取することが重要です。
鉄分を多く含む食材（ほうれん草、豆類、種実類）と、ビタミンCを多く含む食材（柑橘類、パプリカ）を組み合わせて摂取しましょう。
また、鉄分を含む料理を調理する際は、鉄製の鍋を使用すると、鉄分の吸収が促進されるのでおすすめです。

3:タンパク質を豊富に摂取する

タンパク質は、様々な食品に含まれています。
豆類、ナッツ類、大豆製品、全粒穀物などを積極的に摂取しましょう。
特に、豆腐や納豆は、良質なタンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンB群なども豊富に含まれているため、ヴィーガン食にはおすすめです。

4:カルシウムとビタミンD

カルシウムは、葉野菜（ケール、ブロッコリー）やカルシウム強化植物性ミルクで摂取できます。
ビタミンDは日光浴で体内生成できますが、サプリメントやビタミンD強化食品も検討すると良いでしょう。

5:オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、アマニ油やチアシード、クルミに含まれています。
毎日少しずつ取り入れるようにしましょう。

6:バラエティ豊かなメニューにする

野菜、穀物、豆類、ナッツ、果物など多様な食材を組み合わせ、満足感と楽しさを大切にしましょう。
毎日同じものではなく、色々な食材を使うことで栄養バランスも向上します。

7:加工食品に注意

ヴィーガン向けの加工食品もありますが、塩分や添加物が多い場合があるので、なるべく自然の食品を選ぶようにし、加工食品は控えめにしましょう。

8:食事以外の対策

食事だけでなく、適度な運動や質の高い睡眠も、疲労回復に役立ちます。
運動不足は筋肉量の減少につながり、体力低下を招きます。
毎日30分程度の軽い運動を習慣化しましょう。
また、睡眠不足は疲労感だけでなく、免疫力低下や集中力低下にもつながります。
質の高い睡眠を心がけ、疲れをためないようにしましょう。

まとめ

ヴィーガンが疲れやすい理由は、ビタミンB12、鉄分、タンパク質などの栄養素が不足しやすいからです。
これらの栄養素を十分に摂取するためには、ビタミンB12を強化した食品やサプリメントを摂取したり、鉄分吸収を促進する食材を組み合わせたり、タンパク質豊富な食材を積極的に食べるようにしましょう。
さらに、適度な運動や質の高い睡眠も、疲労回復に役立ちます。

これらの対策を参考に、健康的なヴィーガン生活を送ってください。