健康に関心があり、食生活を見直したいと考えている方へ。
日々の食事でタンパク質を意識的に摂取したいけど、植物性タンパク質について知りたい、効率的に摂取する方法を知りたいと思っていませんか。
今回は、そんな方のために、植物性タンパク質のメリットとデメリット、健康的に摂取するためのポイントを解説していきます。
□植物性タンパク質のメリット
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、いくつかのメリットがあります。
1: 低脂質で食物繊維が豊富
植物性タンパク質食品は、動物性タンパク質食品に比べて低脂質です。
例えば、大豆製品やナッツ類は、良質なタンパク質を豊富に含みながらも、脂質の含有量は低く、健康的な食生活に役立ちます。
また、植物性タンパク質食品には、食物繊維が豊富に含まれているのも特徴です。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
健康的な食事を心がける上で、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。
2: 地球環境への負荷が少ない
植物性タンパク質食品は、動物性タンパク質食品に比べて、地球環境への負荷が少ないという特徴があります。
家畜の飼育には、広大な土地や水資源が必要となり、大量の温室効果ガスが発生するなど、環境問題を引き起こす要因となります。
一方、植物性タンパク質食品の生産は、家畜の飼育に比べて環境負荷が低いため、地球環境に優しい食生活を送るためには、植物性タンパク質を積極的に摂取することが重要です。
□植物性タンパク質のデメリットとその対策
植物性タンパク質には、いくつかデメリットも存在します。
1: 摂取量が多く、必須アミノ酸が不足しやすい
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、タンパク質含有量が低いため、同じ量のタンパク質を摂取するためには、より多くの量を食べる必要があります。
また、植物性タンパク質の中には、必須アミノ酸が不足しているものもあります。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸が不足すると、筋肉の合成や成長、免疫力の低下につながる可能性があります。
2: 消化吸収率が低い
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、消化吸収率が低いため、十分なタンパク質を摂取するためには、工夫が必要です。
特に、大豆製品や穀物などの植物性タンパク質は、消化酵素の働きが弱いため、消化吸収に時間がかかる場合があります。
そのため、植物性タンパク質を摂取する際は、加熱したり、発酵食品を組み合わせたりすることで、消化吸収を促進させることが重要です。
3: 味や食感が劣る
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、脂質などが少ないため、味や食感が劣ると感じる人もいるかもしれません。
しかし、近年では、植物性タンパク質を使用した様々な食品が開発されており、味や食感も大きく改善されています。
豆腐ハンバーグや大豆ミートなど、動物性タンパク質に劣らない美味しさの植物性タンパク質食品も数多く存在します。
4: 特定栄養素の不足
完全植物性の食事をする場合、ビタミンB12、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、鉄分などの栄養素が不足気味になることがあります。
これらの栄養素は、動物性食品に多く含まれているため、植物性タンパク質を摂取する際は、これらの栄養素が不足しないように、注意が必要です。
これらのデメリットを補うためには、以下の対策を参考にしましょう。
1: 複数の植物性タンパク質を組み合わせる
異なる種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。
例えば、大豆製品と穀物を組み合わせたり、ナッツ類と種子を組み合わせたりすることで、より多くの必須アミノ酸を摂取できます。
2: 発酵食品を取り入れる
納豆や味噌などの発酵食品には、タンパク質の消化吸収を助ける酵素が含まれています。
発酵食品を積極的に摂取することで、植物性タンパク質の消化吸収率を高められます。
3: 調理方法を工夫する
植物性タンパク質は、加熱することで消化吸収が良くなります。
また、細かく刻んだり、柔らかく煮込むなど、調理方法を工夫することで、消化しやすくなります。
4: 適宜サプリメントを取り入れる
食事から摂取できない栄養素は、サプリメントを活用することで補えます。
ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割を果たすものであり、食事療法を代替するものではありません。
サプリメントの摂取は、医師や薬剤師に相談してから行うようにしましょう。
□まとめ
植物性タンパク質は、低脂質で食物繊維が豊富、さらに地球環境への負荷が少ないなど、多くのメリットがあります。
一方、動物性タンパク質に比べて、摂取量が多く、必須アミノ酸が不足しやすい、消化吸収率が低いなどのデメリットも存在します。
しかし、複数の植物性タンパク質を組み合わせたり、発酵食品を摂取したりすることで、これらのデメリットを補えます。
