「ヴィーガン」という言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
ヴィーガンとは、動物性の食品を一切摂取しない完全菜食主義者のことを指します。
健康や環境、倫理的な観点から、近年注目を集めているライフスタイルの一つです。

しかし、ヴィーガンになるには、食事面で気をつけなければならないことがたくさんあります。
今回は、ヴィーガンが避けるべき食品と、おすすめの代替食材について詳しく解説していきます。

□ヴィーガンが避けるべき食品リスト

ヴィーガンが口にすることができない食品は、主に以下の4つのカテゴリーに分けられます。

1:肉類

ヴィーガンは、豚肉、牛肉、鶏肉、鴨肉、七面鳥、ウサギ肉、馬肉、イノシシ肉、カエル肉、ワニ肉など、あらゆる動物の肉を食べません。
また、ソーセージやハム、ベーコンなどの加工肉品や、肉エキスが使われている出汁なども避けます。

2:魚介類

マグロ、カツオ、サーモン、タラ、タイなどの魚や、エビ、カニ、ホタテ、牡蠣、アサリなどの甲殻類・貝類も、ヴィーガンの食事には登場しません。
ちくわやかまぼこ、魚介系の出汁も同様です。

3:卵

鶏卵はもちろん、ウズラの卵やアヒルの卵なども避けます。
また、カスタードクリームなど、卵を使った加工品にも注意が必要です。

4:乳製品

牛乳、ヤギのミルク、チーズ、バター、ヨーグルト、生クリームなど、あらゆる乳製品がNGです。
菓子パンやアイスクリームなど、乳製品を含む加工食品にも気をつけましょう。

これらの食品は、一見してわかりやすいものばかりですが、加工食品の中には動物性原料が隠れていることがあるため、注意深くラベルを確認する必要があります。

□何を食べる？ヴィーガンにおすすめの代替食材

ヴィーガンの食事制限は厳しいように感じるかもしれませんが、実は多くの料理をヴィーガン仕様にアレンジすることができます。
ここでは、おすすめの代替食材をご紹介します。

1:豆類・豆腐

大豆、ひよこ豆、レンズ豆など、豆類はヴィーガンの強い味方です。
タンパク質や食物繊維が豊富に含まれており、肉の代わりとして活用できます。
豆腐は、そのままでも料理に取り入れやすく、ハンバーグやから揚げなどにアレンジするのもおすすめです。

2:植物性ミルク

牛乳の代わりには、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、オーツミルクなど、植物性のミルクを使用します。
コーヒーやシリアルに合わせたり、料理に取り入れたりと、幅広く活用できます。

3:フェイクミート

大豆や小麦のタンパク質を使った、肉の食感や見た目を再現したフェイクミートも人気です。
ハンバーガーやタコス、カレーなど、様々な料理に取り入れることができます。

4:ナッツ・種子類

ナッツや種子類は、健康的な脂質とタンパク質が豊富に含まれています。
おやつとして食べるだけでなく、料理の風味付けやトッピングにも活用できます。

これらの代替食材を上手に取り入れることで、栄養バランスのとれたヴィーガン料理を楽しむことができるでしょう。
また、ヴィーガン料理は野菜や果物をふんだんに使うため、見た目も鮮やかで食欲をそそります。

□まとめ

ヴィーガンが避けるべき食品には、肉類、魚介類、卵、乳製品などがあります。
特に加工食品に含まれる動物性原料には注意が必要です。

一方で、豆類、植物性ミルク、フェイクミート、ナッツ・種子類など、ヴィーガンにおすすめの代替食材は数多く存在します。
これらの食材を上手に活用することで、バラエティ豊かで栄養バランスのとれたヴィーガン料理を楽しむことができるでしょう。
ヴィーガンライフスタイルを始めるためには、避けるべき食品と代替食材について理解を深めることが大切です。