健康意識が高く、食事で筋肉をつけたいと考えている方へ。
動物性タンパク質を控えているけれど、植物性タンパク質は本当に筋肉にならないのか、効率的に摂取するにはどうすればいいのか悩んでいませんか。
この記事では、海外の研究結果をもとに、植物性タンパク質で筋肉をつけるための効率的な摂取方法を紹介します。
 
 

□植物性タンパク質は筋肉にならない？

近年、植物性タンパク質の人気が高まっていますが、筋肉を増強・回復させる力は動物性タンパク質に劣ると考えられています。
しかし、海外の研究では、植物性タンパク質の量を増やしたり、多様な種類を組み合わせたりすることで、動物性タンパク質と遜色のない効果が期待できることが明らかになっています。
 
1: 植物性タンパク質のメリット
 
植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて、糖質や脂質が低く、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。
また、大豆イソフラボンや食物繊維など、健康に良い栄養素も豊富に含まれています。
 
2: 植物性タンパク質が筋肉に良い理由
 
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、必須アミノ酸のバランスが劣ると言われています。
しかし、様々な種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
例えば、大豆製品にはリジンが豊富ですが、メチオニンは不足しています。
一方、穀物にはメチオニンが豊富ですが、リジンは不足しています。
このように、大豆製品と穀物を組み合わせることで、不足しがちなアミノ酸を補えます。
 
3: 植物性タンパク質の吸収率
 
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、吸収率が低い傾向にあります。
これは、植物性タンパク質に含まれる食物繊維などが、タンパク質の吸収を妨げているためと考えられています。
しかし、植物性タンパク質を多く摂取することで、筋肉へのタンパク質供給量を高められます。
 
 

□植物性タンパク質で筋肉を効率よくつけるには？

植物性タンパク質で筋肉を効率よくつけるためには、以下のポイントを意識しましょう。
 
1: たんぱく質の量を意識する
 
筋肉の合成には、十分なタンパク質が必要です。
植物性タンパク質は吸収率が低い傾向にあるため、動物性タンパク質よりも多く摂取する必要があります。
1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.2～1.6gと言われています。
 
2: 多様な植物性タンパク質を組み合わせる
 
植物性タンパク質は、種類によって必須アミノ酸の含有量が異なります。
様々な種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
 
3: 良質なタンパク質源を選ぶ
 
植物性タンパク質の中でも、吸収率が高いものや、必須アミノ酸がバランスよく含まれているものがあります。
例えば、大豆製品、豆腐、納豆、レンズ豆、ひよこ豆などは、良質なタンパク質源としておすすめです。
 
 
 

□まとめ

植物性タンパク質は、筋肉をつけるために十分な栄養素です。
様々な種類の植物性タンパク質を組み合わせ、1日に必要なタンパク質量を摂取することで、動物性タンパク質と遜色のない効果が期待できます。
健康的な食生活を送るためにも、植物性タンパク質を積極的に摂取しましょう。